Друзья и все, кто хоть раз ловил себя на мысли: «Так, сейчас бы перекусить… а может, не надо?»! Доктор Юрий Устинов на связи. Сегодня разберём вопрос, который мне задают чаще, чем «сколько нужно спать»: нужны ли перекусы между основными приёмами пищи? И знаете что? Ответ вас, возможно, удивит. Для большинства взрослых людей с нормальным весом частые перекусы — это не физиология, а социальная привычка! Повод пообщаться за чашкой кофе, перекусить «за компанию» или просто занять руки, пока скучно.
Глава 1: Кому перекусы действительно нужны?
Как практикующий врач, скажу сразу: дробное и частое питание показано в первую очередь людям с недостаточностью массы тела. Чтобы оценить своё состояние, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах разделите на рост в метрах в квадрате.
Если ваш ИМТ менее 18,5 кг/м² — это указывает на дефицит массы. В таком случае правильные, питательные перекусы жизненно необходимы для набора и поддержания веса. И речь не о булочках и конфетах, а о полноценных продуктах: орехи, йогурт, фрукты, творог, яйца. Всё это помогает добрать калории и нутриенты без вреда для здоровья.
А что делать всем остальным? Если ваш ИМТ в норме (18,5–25), а вы здоровы и не испытываете реального голода между приёмами пищи, — перекус вам, скорее всего, не нужен. Это не преступление, если вы иногда что-то перехватите, но делать это регулярной привычкой не стоит. Постоянные перекусы «за компанию» — это лишние калории, лишняя нагрузка на ЖКТ и сбитый пищевой ритм.
Глава 2: Физиологическое окно активности ЖКТ — не выдумка!
А теперь про биоритмы. Наш организм подчиняется циркадным ритмам, и это не эзотерика, а доказанный факт. Исследования хронобиологии пищеварения подтверждают: пик ферментативной и пищеварительной активности желудочно-кишечного тракта приходится на период с 05:00 до 16:00. Именно в это время организм наиболее эффективно усваивает белки, жиры и углеводы. Позже этого интервала пищеварительные процессы существенно замедляются. Это связано с работой «часовых генов» (clock genes), которые регулируют выработку пищеварительных ферментов и моторику кишечника.
Что это значит на практике? Если вы хотите поесть что-то более сытное и калорийное — лучше сделать это в первой половине дня. А вечером, когда солнце садится и организм готовится ко сну, пищеварительная система тоже «уходит на покой». И если вы загружаете её тяжёлым ужином в 21:00, она работает на износ, а вы получаете тяжесть, вздутие и плохой сон.
Глава 3: Золотое правило вечернего отдыха ЖКТ
Народная мудрость «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» имеет под собой чёткое физиологическое обоснование. Не перегружайте ЖКТ вечером! Полноценные сытные ужины перед сном ухудшают качество сна, вызывают тяжесть и провоцируют нарушение метаболизма.
Дайте организму отдых: в вечернее время лучше ограничиться напитками — чистой водой, травяным чаем или свежими соками без сахара. Если чувство голода слишком сильное, можно съесть что-то лёгкое: немного овощей, стакан кефира или горсть ягод. Но не полноценный ужин с мясом и гарниром.
В нашем центре, где мы уже более 30 лет занимаемся программами детокса и восстановления, мы всегда подчёркиваем: вечерняя разгрузка ЖКТ — это база. Без неё никакие процедуры не дадут полного эффекта. Печень и почки, которые ночью должны заниматься своей основной работой — фильтрацией и восстановлением, — вместо этого вынуждены переваривать поздний ужин. А это двойная нагрузка на «фильтры» и, как следствие, ухудшение самочувствия.
Глава 4: Так нужны ли перекусы?
Давайте подведём итог:
- Если у вас дефицит массы (ИМТ < 18,5) — перекусы нужны. Но правильные: не сладости и фастфуд, а орехи, йогурт, фрукты, творог, яйца. Это способ добрать калории без вреда.
- Если у вас нормальный вес и нет реального голода — перекусы не обязательны. Это чаще социальная привычка. Если хотите перекусить «за компанию», можно ограничиться чашкой чая без сахара или стаканом воды.
- Слушайте организм. Если вы действительно голодны между приёмами пищи (а не просто скучно или хочется что-то пожевать от стресса) — перекусите чем-то полезным. Но не превращайте это в привычку.
- Соблюдайте биоритмы. Плотный приём пищи — в первой половине дня (до 16:00). Вечером — лёгкость и разгрузка. Это не просто «народная мудрость», а физиология.
Итог от Доктора Устинова:
Дорогие мои, перекусы — это не зло и не обязательный ритуал. Это инструмент. Если у вас дефицит массы — используйте его для набора веса. Если вес в норме — не превращайте в привычку «жевать что-то весь день». И помните: вечером ваш ЖКТ хочет спать не меньше, чем вы. Дайте ему отдохнуть!
Будьте здоровы и прислушивайтесь к своему организму!
Текст под редакцией:
Устинов Юрий Владимирович
Должность: врач-терапевт, соавтор уникальной методики естественного восстановления здоровья, ведущий специалист центров восстановления здоровья Устиновой О.И., руководитель центра «Сосновый»
