Друзья и все, кто хоть раз ловил себя на мысли: «Так, если я посплю шесть часов, а потом ещё час в обед — это считается?»! Доктор Юрий Устинов на связи. Сегодня разберём вопрос, который мне задают чаще, чем «что съесть на завтрак»: сколько же на самом деле нужно спать? И знаете что? Цифра «9 часов 10 минут», которую вы где-то слышали (или которую я сам когда-то упоминал в разговорах), — это не истина в последней инстанции, а скорее красивый миф из британских газет. Давайте разбираться с научной точки зрения.
Глава 1: Откуда взялись «9 часов 10 минут» и почему это не догма
В 2019 году британские СМИ облетела новость: учёные вычислили идеальную продолжительность сна — 9 часов 10 минут, засыпать в 21:45, просыпаться в 7:00. Красиво, правда? Но российский сомнолог Ирина Завалко тогда же прокомментировала: такие исследования «равняют всех под одну гребёнку», а норма сна для человека — семь-восемь часов, при этом есть люди, которым достаточно шести, а некоторым нужно десять-одиннадцать .
Более того, сама цифра «9:10» пришла из исследования, которое не является каким-то золотым стандартом. Это просто одна из многих работ, причём растиражированная прессой.
Глава 2: Что говорит серьёзная наука?
Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) в 2026 году опубликовал обзор 133 мета-анализов, охватывающих до 3 222 отдельных исследований. Вывод: для взрослых 26–64 лет рекомендуемый диапазон — 7–9 часов, для пожилых 65+ — 7–8 часов . Причём NSF подчёркивает: сон — это не только продолжительность. Качество, регулярность, удовлетворённость и дневное функционирование — всё это части одной картины.
ВОЗ, кстати, вообще не выпускала отдельного руководства по сну — «8 часов» это статистическое среднее, а не медицинский стандарт .
Глава 3: Так что, «пересып» — это реально опасно?
Да, и это не выдумки. Мета-анализ 2010 года (Cappuccio et al., охвативший более 1,38 миллиона человек) показал: и короткий, и длинный сон связаны с повышенным риском смерти. Короткий (менее 6-7 часов) — риск выше на 12%, длинный (более 9-10 часов) — на 30% . Более свежие данные по пожилым: у тех, кто стабильно спит слишком много, риск сердечно-сосудистых событий может вырастать в разы .
Но! Важный нюанс: «пересып» часто не причина, а симптом. Если вы спите 10 часов и всё равно разбиты — это может сигнализировать о скрытых проблемах: депрессии, апноэ, гипотиреозе. Организм не «пересыпает» от хорошей жизни.
Глава 4: Горизонтальное положение — да, но не только во сне
Возвращаясь к исходному тезису: горизонтальное положение действительно важно для разгрузки сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Но это не значит, что нужно лежать 9 часов именно в глубоком сне. Если вы 8 часов спали, а потом ещё 30
минут просто лежите в кровати, читая или слушая подкаст, — это тоже отдых, но он не считается «пересыпом» в том смысле, который опасен.
Глава 5: Практические выводы (и немного про наш центр)
Друзья мои, вот что я рекомендую:
- Ориентируйтесь на 7–9 часов. Это научно обоснованный диапазон для большинства взрослых . Не гонитесь за «9:10» — это не магическое число.
- Смотрите на своё состояние. Если вы просыпаетесь бодрым, продуктивным и не тянетесь к кофе через час — ваша продолжительность сна вам подходит. Если нет — экспериментируйте с режимом.
- Регулярность важнее точного числа. Ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные, хотя бы примерно) — это то, что реально улучшает качество сна.
- Проветривайте спальню. Это не банальность: прохладный свежий воздух (18–20°C) действительно ускоряет засыпание и углубляет сон.
- Не игнорируйте «пересып». Если вам вдруг начало требоваться 10+ часов, а раньше хватало 7–8 — это повод проверить здоровье, а не просто «отдохнуть побольше».
И последнее. В нашем центре мы уже более 30 лет работаем с программами детокса и восстановления, и я всегда говорю пациентам: сон — это базовая гигиена, без которой никакие процедуры не дадут полного эффекта. Печень восстанавливается ночью, гормональный фон выравнивается в глубоких стадиях сна, а мозг «промывается» от метаболитов. Если вы спите неправильно, вы просто мешаете своему организму делать то, что он умеет сам.
Будьте здоровы и спите с умом!
Текст под редакцией:
Устинов Юрий Владимирович
Должность: врач-терапевт, соавтор уникальной методики естественного восстановления здоровья, ведущий специалист центров восстановления здоровья Устиновой О.И., руководитель центра «Сосновый»
